Back 优质睡眠｜让生活过得更精致
你的卧室不只是休息的地方，更是让你身心焕发的避风港。
让我们运用中医的睡眠养生智慧，优化睡眠环境，消除影响入睡的因素，
让每一晚的优质睡眠帮助你恢复到最佳状态。
建立规律作息
中医认为，人体的气血循环遵循自然的节律，这不仅影响你的生理功能，也直接影响到你的睡眠与觉醒周期。假如这种自然节律被打乱，可能会导致体内能量运行不畅，进而引发失眠、容易感到疲倦、精力不足等问题。
在中医理论上，理想的睡眠时间是在晚上10时到早上7时。若能依照经络气血运转的时间生活作息，除了可以调整睡眠节奏，更有助提升身体自愈力。
睡前6小时避免摄取咖啡因
咖啡因之所以有提神作用，是因为其阻截了脑内一种名为腺苷的神经传导物的运作。一般而言，身体需要3-5小时才能将摄取的咖啡因代谢至一半。
但即使在睡前6小时摄取咖啡因，还是有可能造成睡眠干扰。
根据美国韦恩州立大学医学院进行的一项实验，研究人员发现，即使在睡前六小时饮用含咖啡因的饮料，也足以对睡眠品质造成可测量的负面影响。
实验要求参与者在不同的时间间隔内饮用含咖啡因的饮料，分别是睡前6小时、睡前3小时，或就寝前。随后，研究人员检测了他们的客观和主观结果。尽管参与者可能主观报告自己有七小时的睡眠，但根据睡眠监测器显示，他们实际上并未进入正常的快速动眼（REM）睡眠和深度睡眠周期，实际睡眠时间只有6小时。
每个人对咖啡因的耐受性不同。如果想要享受咖啡和含咖啡因的茶，同时又不想干扰睡眠，最好的方法是为自己设定一个咖啡因摄取的截止时间。
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
睡前减少光线干扰，关掉不必要的灯
褪黑激素是调节人体睡眠-觉醒周期的关键荷尔蒙，有助于产生睡意，其分泌主要受到光线的影响。新加坡国立大学杜克医学院助理教授古利等人，曾招募116位健康的参与者，年龄介于18到30岁之间，研究他们在不同亮度的室内光线下，体内褪黑激素分泌受到抑制的情况。
研究发现，从黄昏后到午夜睡前，如果参与者持续暴露在亮度较高的室内光线（低于200勒克斯）中，不仅会抑制体内褪黑激素的合成，而且与身处在较暗光线（小于3勒克斯）下相比，大脑分泌褪黑激素的时间缩短了约90分钟。
更重要的发现是，睡前的光照会导致参与者在睡前的褪黑激素分泌量减少了71％。也就是说，临睡时才关灯，褪黑激素分泌的时间和含量都会缩减，缺少了这种天然安眠药，恐怕很难让人马上入睡。相反，就寝前，先把不必要的灯关掉，有助于褪黑激素的分泌，更能帮助培养睡意。
即使是微弱的光线，也会延迟褪黑激素的分泌，从而减少深度睡眠和快速动眼睡眠的时间。这会使得做梦次数增加和清醒时间延长，最终导致睡眠品质下降。长期如此，容易引发入睡困难和慢性睡眠障碍。
将卧室的灯光调暗，提前关掉灯光、播放柔和的轻音乐，或是进行简单的伸展运动，都有助于营造入睡的氛围，让身体放松并产生睡意，进而提升睡眠品质。
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
调校合适的卧室温度
室内温度会影响入睡的品质。这是因为我们的生理时钟会依据温度、环境及个人因素自动调节清醒和睡眠的规律。
人体的核心温度需要下降才能进入自然睡眠阶段。在生理时钟的调节下，从傍晚开始，热量会透过皮肤表层的血管散发，逐渐降低身体的核心温度，让你产生睡意。
有研究发现，当夜间温度超过25度，尤其是在一年中的炎热季节，会影响睡眠质量和时间，降低身体的恢复能力，对健康产生负面影响。研究更进一步指出，夜间温度异常对老年人和弱势群体的睡眠影响较大。
当然，每个人对睡觉时房间的温度要求各有不同。建议晚上把室温控制在19.4°C至21°C度之间，能帮助稳定生理时钟，使你更容易入睡，并提升睡眠质量。
Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv. 2017 May 26;3(5) :e1601555. doi: 10.1126/sciadv.1601555. PMID: 28560320; PMCID: PMC5446217.
确保每日有7至9小时的睡眠时间
长期缺乏睡眠除了损害记忆和认知能力外，还会导致肠胃、免疫系统、代谢系统和血液循环系统功能受到障碍，增加患上慢性疾病的风险。
在精神健康层面，睡眠不足可导致记忆力、注意力和专注力下降，损害学习、工作和日常活动的表现。缺乏睡眠可引致情绪不稳定、易怒和焦虑。
除了睡眠时间，睡眠质量亦十分重要。深度睡眠有助身体组织生长与修复、增强免疫系统、巩固记忆、调节荷尔蒙。因此，深度睡眠是所有睡眠阶段中恢复力最强的时段，持续获得充足深度睡眠的人往往会获得更好的身心健康结果。根据《睡眠健康》期刊的研究，学龄孩童约需20～25%的深眠时间，成人则需要16～20%的深眠时间。
快速动眼睡眠和深度睡眠同样重要。快速动眼期有助于将记忆整理转化为巩固的长期记忆，能增进学习力、塑造理解能力、创造力、调节情绪和释放压力。 健康的睡眠模式包括在夜间多次循环快速动眼睡眠和深度睡眠阶段。
Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, Albert SM, Avidan A, Daly FJ, Dauvilliers Y, Ferri R, Fung C, Gozal D, Hazen N, Krystal A, Lichstein K, Mallampalli M, Plazzi G, Rawding R, Scheer FA, Somers V, Vitiello MV. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006. Epub 2016 Dec 23. PMID: 28346153.
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